A nyári hónapok sok esetben a nyaralásról, fesztiválokról és túrázásról szólnak, ez pedig hatással van a megszokott életmódbeli és étkezési szokásainkra is. Nem mindig tudjuk kivitelezni azt, hogy naponta 3-5 alkalommal étkezzünk.

Nyáron a nagy hőség miatt nem kívánjuk az ételeket és hideg folyadékokkal, mint a limonádé, jeges kávé, hideg üdítőitalok, illetve hideg ételekkel, mint a fagyi, jégkrém, behűtött dinnye próbáljuk pótolni az étkezéseinket.

Szeptemberben, ahogy beköszönt az őszi időjárás, sokunk életében egy „új korszak” kezdődik: ismét elkezdjük rendszerezni a mindennapokat, időbeosztást állítunk össze és jobban tudunk figyelni önmagunkra, a testünk jelzéseire.

Ebben az időszakban érdemes nagy hangsúlyt fektetni az életvitelünk rendezése mellett a táplálkozásunkra is. Dietetikusunk megoszt néhány hasznos tanácsot azzal kapcsolatban, hogyan tudunk egészségesebben táplálkozni az őszi időszakban:

1. Figyeljünk a folyadékbevitelre

Nem csak a nyári időszakban fontos, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot fogyasszunk, hanem az év minden napján. Az Okostányér javaslata alapján naponta igyunk meg minimum 8 pohár folyadékot, melyből 5 pohár víz legyen (nagyjából 1,5 – 2 liter folyadék).

A levesek fogyasztásával szintén tudjuk pótolni a folyadékot: javasolt többször híg zöldségleveseket fogyasztani, ritkábban habart, tartalmas leveseket is beilleszthetünk az étrendünkbe.

A munkahelyünkre, erdei sétákra vigyünk magunkkal egy kulacsot, amelyen fel van tüntetve a folyadék mennyiség, így folyamatosan nyomon tudjuk követni a folyadékbevitelünket.

2. Minden nap reggelizünk

A berögződött helytelen szokások miatt ébredés után sokan nem érzik éhesnek magukat, így a reggeli teljesen kimarad és akár 3-4 órával is eltolódik a napi első étkezés. Ez azért rossz, mert ahhoz, hogy a napi életfolyamatainkat el tudjuk látni, energiára van szükségünk, amelyet a reggeli étkezés elmulasztása miatt sajnos nem kap meg a szervezetünk. Sokan kávéval, cigarettával és energiaitallal indítják a napot, azonban ezek semmilyen értékes tápanyagot nem tartalmaznak. Ez a rossz szokás hosszú távon számos negatív folyamatot indíthat el a szervezetünkben, többek között elhízáshoz is vezethet.

Kezdjük a reggelt egy teljes értékű gabonából készült sajtos-sonkás szendviccsel, idény zöldségekkel, amelyeket szívesen fogyasztunk. Az egészséges táplálkozás egyik fontos eleme a tojás, hetente 3-4 alkalommal önálló formában is beilleszthető, reggelire fogyasztható rántottaként, tojáskrémként, akár tortillába töltve. Zöldségeket nyersen vagy reggeliző krémként is fogyaszthatjuk.

3. Fogyasszunk több zöldséget és gyümölcsöt

Ősszel, mikor lecsökken a hőmérséklet, gyakrabban betegszünk meg. Ahhoz, hogy kisebb eséllyel kapjunk el egy vírusfertőzést, sokat segít az immunrendszer támogatásában a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása. Fontos, hogy idény zöldségeket és gyümölcsöket fogyasszunk, ugyanis magasabb ásványianyag- és vitamintartalommal rendelkeznek.

Számos pozitív hatásuk van, amely miatt érdemes naponta több étkezéshez fogyasztani őket:

• magas ásványianyag- és vitamintartalmuk miatt támogatják az immunrendszer megfelelő működését
• alacsony energiatartalmuknak és magas rost tartalmuknak köszönhetően megelőzhető az elhízás, számos betegség, és a székrekedés kialakulásának kockázata
• minél több rostban gazdag zöldséget fogyasztunk, annál színesebb lesz a bélflóránk összetétele, amely sokat segít az immunrendszer erősítésében és a betegségek megelőzésében.

Az Okostányér javaslata alapján naponta legalább 5 adag zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk, és minden főétkezés tartalmazzon színes zöldségeket, beleszámítva a savanyúságokat, gyorsfagyasztott és konzerv zöldségeket.

A zöldségeket legjobb nyersen fogyasztani, de párolhatjuk, grillezhetjük, vagy süthetjük is őket. Hetente próbáljunk meg beilleszteni étrendünkbe zöldségből készült főzeléket, rakott ételt, vagy csőben sülteket. Főétkezéshez nyugodtan fogyasszunk savanyúságokat, párolt zöldségköretet, vagy salátát.

Őszi idény zöldségek: burgonya, cikória, brokkoli, cékla, fekete retek, kelbimbó, kelkáposzta, kínai kel, fejes káposzta, fodros kel, fejes saláta, endívia, madársaláta, rukkola, kukorica, mángold, padlizsán, paprika, póréhagyma,  sütőtök, zeller, hüvelyesek.

Őszi idény gyümölcsök: alma, birsalma, gesztenye, körte, őszibarack, áfonya, málna, berkenye, szeder, szilva, füge, olajos magvak.

Étkezési tippek iskolakezdéshez gyermekeinknek

• Készítsünk minden nap reggelit gyermekeinknek. Abban az esetben, ha már önállóan el tudják készíteni maguknak, figyeljünk arra, hogy tápanyagokban gazdag reggelit fogyasszanak (ha kihagyják a reggelit kevésbé tudnak az iskolában koncentrálni).
• Készítsünk be nekik tízóraira szendvicset, gyümölcsöt.
• Ebédhez, a főétkezés mellé valamilyen formában illesszük be a zöldségeket (pl. párolt zöldségköret, grillezett zöldségek, főzelék, rakott ételek, csőben sültek, savanyúságok, zöldséges egytálételek).

Receptötletek a reggeli étkezéshez

Gombás-paradicsomos bruschetta

Hozzávalók 1 főre:

• 150 g csiperkegomba
• 1 db közepes paradicsom
• 1 kisebb fej vöröshagyma
• 1 ek. olívaolaj
• fűszerek: só, borsikafű, oregánó, bazsalikom
• 1 db teljes kiőrlésű zsemle

Elkészítés:

A felhevített olívaolajon megdinszteljük a vöröshagymát, majd a felszeletelt gombát és paradicsomot összefonnyasztjuk, és fűszerezzük. Ha elkészült, ugyan ezen az olajon megpirítjuk a teljes kiőrlésű zsemle belső felét. A zsemlére halmozzuk a gombás paradicsomot és fogyaszthatjuk. Tetejére salátát, vagy csírákat is rakhatunk.

Energia-, és tápanyagtartalom (1 főre vonatkozó adag): energia: 273 kcal, fehérje: 15 g, zsír: 8 g, szénhidrát: 35 g.

Cukkinikrém

Hozzávalók 4 adaghoz:

• 1 db közepes vöröshagyma
• 3 ek. napraforgóolaj
• 1 gerezd fokhagyma
• 1 db salátacukkini (lehet sima cukkini is) felkockázva
• fűszerek: só, bors, ízlés szerinti zöldfűszerek (bazsalikom, oregánó, rozmaring)

Elkészítés:

A vöröshagymát megtisztítjuk, felszeleteljük. Egy kisebb lábasban felhevítjük az olajat, rádobjuk a felszeletelt vöröshagymát és megdinszteljük. Ha üveges lett, hozzáadjuk a megtisztított, átnyomott fokhagymát. Beletesszük a cukkinikockákat, fűszerezzük és felöntjük kevés vízzel. Lefedve puhára pároljuk a cukkinit, majd botmixerrel krémesítjük.

Fogyasszuk teljes értékű gabonából készült kenyérrel, zsemlével vagy kiflivel.

Energia-, és tápanyagtartalom (1 főre vonatkozó adag):  energia: 95 kcal, fehérje: 1 g, zsír: 8 g, szénhidrát: 6 g.